Saya suka perasaan mengangkat beban yang berat, tetapi jika saya harus membuangnya, saya akan-untuk latihan berat badan tiga-move ini. Dibutuhkan kurang dari 20 menit dan hanya membutuhkan tikar olahraga, atau salah satu tikar yoga terbaik akan bekerja dengan baik.
Selama rutinitas singkat, Anda akan menargetkan dan memperkuat otot -otot di seluruh tubuh, termasuk membangun inti anti peluru yang dapat Anda banggakan. Itu jika Anda berlatih secara konsisten, tentu saja; Latihan sekali saja tidak akan membangun otot atau kekuatan, tetapi ketika diulang dan berkembang dari waktu ke waktu, Anda akan menjadi lebih kuat dan lebih bugar.
Saya merekomendasikan untuk mencobanya di pagi hari untuk mendapatkan darah dan oksigen mengalir melalui otot Anda, atau menggunakannya untuk mengeluarkan energi ekstra setelah seharian bekerja. Waktu apa pun yang Anda sukai untuk berolahraga, satu hal yang pasti – tubuh Anda akan merasakan yang satu ini pada hari berikutnya.
Apa latihan berat badan 3-move?
Fokusnya harus pada membangun kekuatan dan intensitas fungsional, jadi cobalah untuk mengendalikan setiap gerakan dan tempo. Pikirkan tentang tiga fase dari masing -masing gerakan: konsentris, eksentrik dan isometrik.
Misalnya, fase konsentris dari push-up adalah gerakan mendorong yang sebenarnya saat Anda bertemu dengan yang paling resistensi; Fase eksentrik adalah fase penurunan push-up, yang harus lambat dan terkontrol untuk latihan ini; Fase isometrik akan menjadi ketukan atau jeda di bagian bawah dan atas push-up.
Bertujuan untuk repetisi berkualitas lebih cepat, dan jika formulir Anda berjalan, jangan mendorong repetisi demi itu. Itu mungkin berarti mengambil istirahat ekstra atau menyesuaikan set atau repetisi yang sesuai dengan kemampuan Anda.
Rutinitas ini harus dilakukan sebagai sirkuit. Selesaikan semua latihan back-to-back, lalu istirahat selama 60-90 detik. Bertujuan untuk 3-5 putaran.
1. Push-up Archer
Push-up Archer adalah salah satu variasi hari dada terbaik yang dapat saya pikirkan jika permainan push-up Anda sudah kuat. Ini membantu Anda fokus pada satu sisi tubuh pada satu waktu, membantu memperkuat sisi Anda yang lebih lemah dan membangun keseimbangan, kontrol, dan stabilitas yang lebih baik selama push-up.
Ini juga membutuhkan stabilisasi inti dan bahu untuk membantu Anda tetap seimbang saat menggunakan satu lengan. Ini dianggap sebagai variasi push-up canggih, jadi jika Anda belum memiliki langkah ini di bank, beralih ke push-up standar.
Untuk maju lebih jauh, cobalah push-up satu lengan sebagai gantinya. Hindari pinggul kendur atau memutar tubuh Anda ke satu sisi.
- Mulai dalam posisi push-up
- Rentangkan lengan kanan Anda ke samping dengan telapak tangan rata di lantai
- Perlahan turunkan dada Anda ke lantai untuk penghitungan 3, jaga tubuh Anda dalam garis lurus dan menekuk siku kiri Anda
- Berhentilah di bagian bawah push-up
- Dorong kembali secara eksplosif ke atas ke posisi awal, melibatkan inti dan trisep Anda saat Anda bergerak dan menarik lengan Anda yang diperpanjang kembali ke posisi awal
- Repetisi: 6 per sisi
2. Pistol squat
Squat pistol adalah tes akhir dari kekuatan kaki tunggal, keseimbangan dan mobilitas dan kekuatan inti. Jika Anda memiliki pergelangan kaki yang ketat, pertimbangkan untuk mengangkat tumit berdiri di atas piring atau buku barbel. Jika ini tidak terasa dapat diakses, pegang sesuatu untuk keseimbangan, atau pelajari kotak pistol squat sebagai gantinya.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul
- Perpanjang satu kaki lurus di depan Anda, jauh dari tanah
- Perlahan tekuk lutut berdiri Anda dan turunkan ke dalam satu kaki jongkok selama 4 detik, jaga agar dada Anda tetap dan punggung tetap lurus
- Turunkan sejauh yang Anda bisa tanpa mengangkat pergelangan kaki (kaki berdiri) dari tanah atau membiarkan lutut Anda masuk
- Berhentilah di bagian bawah
- Berkendaralah melalui tumit Anda untuk berdiri secara eksplosif
- Repetisi: 6 per sisi
3. Bagian ramping
Jika Anda mengikuti latihan senam, Anda mungkin sudah mengenal langkah ini. Planche lean membutuhkan kekuatan bahu, lengan, inti, dan pergelangan tangan dan mengajarkan tubuh untuk menjaga ketegangan – penting untuk pegangan statis seperti papan atau suckrunche.
- Mulailah dalam posisi papan tinggi
- Putar tangan Anda sedikit ke luar dan dorong melalui tangan Anda untuk melebar melalui bahu Anda
- Jaga agar kaki Anda lurus dan libatkan inti Anda, lalu condongkan tubuh Anda ke depan, menggeser berat badan Anda ke bahu melewati tangan Anda. Semakin Anda bersandar, semakin sulit
- Cobalah untuk datang ke jinjit Anda dan mengisap tombol perut Anda dengan lembut ke arah tulang belakang Anda
- Tahan: 20-30 detik
Bagaimana memajukan rutinitas
Kemajuan berasal dari intensitas, jadi jika Anda melaju melalui rutinitas ini, kemungkinan Anda perlu meningkatkan intensitas. Anda dapat menambahkan set atau repetisi atau meningkatkan waktu yang dihabiskan di planche hold, misalnya.
Jika Anda mencapai ujung repetisi Anda dan Anda dapat dengan mudah memompa lebih banyak, maka tambahkan repetisi. Atau, kurangi sisanya di antara putaran atau tambahkan putaran.
Cara lain untuk meningkatkan intensitas adalah tempo atau waktu di bawah ketegangan. Semakin lama otot Anda menghabiskan waktu bekerja, semakin menantang rutinitas ini. Cobalah untuk memperlambat fase eksentrik untuk meningkatkan waktu di bawah ketegangan dan lebih menantang otot.
Terakhir, pertimbangkan variasi dari latihan yang sama. Seperti yang disebutkan, Anda dapat mencoba push-up lengan tunggal atau menambah berat pada pistol squat Anda. Anda juga dapat mencoba mengangkat satu atau kedua kaki dari tanah selama planche, atau menarik lutut Anda ke dada Anda, yang dikenal sebagai planche tuck.
Lainnya dari Tom’s Guide
Kembali ke Yoga Mats
