Anda telah mendengar tentang manfaat Pilates ketika datang untuk memperkuat inti Anda, tetapi bagaimana dengan latihan yang membantu meningkatkan keseimbangan Anda dan meningkatkan fleksibilitas di tulang belakang Anda pada saat yang sama? Masukkan “Rolling Like a Ball.”
Lupakan sit-up, crunch, dan papan Anda; Latihan ini membantu Anda benar -benar melibatkan otot -otot inti yang dalam itu, abdominis transversal, semuanya sambil berguling seperti balita di tikar yoga Anda.
Jika Anda menemukan diri Anda banyak duduk atau sering mengalami kekakuan di punggung bawah Anda, berguling -guling seperti bola dapat membantu meregangkan tulang belakang Anda dan menghilangkan ketegangan. Baca terus untuk menemukan cara melakukannya dan menjelajahi perkembangan untuk mencoba saat Anda memperbaiki teknik Anda.
Jika Anda hamil, postpartum, atau Anda menderita cedera punggung, merupakan ide yang baik untuk memeriksa dengan dokter atau pelatih pribadi Anda sebelum menambahkan latihan ini ke rutinitas Anda.
Ingatlah untuk selalu mendengarkan tubuh Anda dan mencari bantuan dari seorang profesional jika Anda tidak yakin dengan formulir Anda.
Bagaimana “berguling seperti bola”
Latihan Pilates klasik ini tidak memerlukan peralatan tambahan, meskipun Anda mungkin ingin melakukannya di tikar yoga untuk membuat segalanya lebih nyaman.
- Duduklah di atas tikar olahraga dengan kaki Anda ditekuk dan tumit Anda di lantai.
- Angkat jari-jari kaki Anda dari lantai dan engsel kembali tubuh Anda untuk merasakan inti Anda terlibat-inilah yang mungkin disebut oleh instruktur Pilates Anda
- Tempatkan tangan Anda di belakang lutut.
- Menjaga lutut Anda ditekuk, bergoyang ke belakang dan berbaring di atas tikar, tetapi jaga agar kaki Anda terangkat dan inti Anda tetap bertunangan.
- Goyang ke depan ke posisi duduk, tanpa membiarkan kaki Anda jatuh ke lantai.
- Untuk memajukan latihan, pegang pergelangan kaki Anda daripada di belakang lutut, atau tekuk siku Anda dan letakkan siku di kedua lutut, jaga agar mereka tetap terlibat saat Anda bergoyang.
- Anda juga dapat menggulung lengan di belakang Anda saat Anda berguling ke belakang dan mengulurkannya di sebelah kaki saat Anda berguling, atau menambahkan lift ke gulungan dengan mengangkat pinggul dari lantai di bagian atas gerakan untuk meningkatkan keterlibatan inti.
Seperti halnya semua latihan Pilates, kuncinya di sini adalah bergerak dengan kontrol. Anda tidak boleh berguling dari sisi ke sisi – jika ya, Anda tidak melibatkan inti Anda dengan benar.
Pikirkan tentang meraup tombol perut Anda ke arah tulang belakang Anda dan menjaga bentuk-C itu saat Anda berguling. Hindari berguling ke leher, karena ini dapat menyebabkan cedera.
Apa manfaatnya?
Seperti semua latihan Pilates, berguling -guling seperti bola adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot perut Anda, yang akan bekerja keras untuk membuat Anda seimbang saat Anda bergoyang -goyang. Anda juga akan mengerjakan otot perut yang dalam, serta otot -otot di punggung Anda.
Jika Anda menghabiskan banyak waktu duduk, Anda mungkin menderita punggung bawah yang kaku. Latihan ini memijat tulang belakang, membantu meningkatkan sirkulasi dan menghilangkan ketegangan yang mungkin Anda pegang. Pikirkan tentang merasakan setiap vertebra saat Anda berguling.
Akhirnya, Anda akan mengerjakan keseimbangan dan koordinasi dalam latihan ini. Ini mungkin terlihat sangat sederhana, tetapi membutuhkan konsentrasi untuk bergulir ke posisi duduk. Ingatlah untuk menjaga inti itu tetap terlibat – hindari berduyun -duyun ke matras, sebaliknya, turunkan tubuh Anda dengan perlahan dan dengan kontrol.
Joseph Pilates percaya bahwa Rolling membantu mempertahankan tulang belakang yang fleksibel dan memaksimalkan kapasitas pernapasan Anda. Cobalah menghembuskan napas dalam -dalam di gulungan ke bawah, dan menghirup saat Anda berguling.
Nikmati gerakan dan bersenang-senang-mungkin tidak membuat Anda berkeringat, tetapi latihan ini bekerja inti Anda sambil membiarkan Anda merangkul-Batin-Batin Anda!
