Anggota geng bahu yang kaku, angkat tangan (jika Anda bisa). Saya di sana bersama Anda, tetapi saya juga seorang pelatih pribadi, jadi saya dapat berbagi dengan Anda peretasan yang benar -benar berfungsi.
Longgarkan bahu Anda, kurangi kekakuan, dan tingkatkan rentang gerak Anda dengan latihan sederhana yang ramah pemula ini.
Hanya perlu beberapa menit per bahu, membuatnya efisien dan efektif. Anda tidak memerlukan peralatan apa pun kecuali dinding atau permukaan yang dapat Anda tangani dengan lengan rata.
Anda akan menggerakkan lengan Anda melalui rotasi eksternal, yang pada dasarnya berarti memutar bahu ke luar. Jika Anda tahu saat ini Anda bekerja dengan cedera, saya sarankan untuk memeriksa dengan dokter, fisio, atau pelatih pribadi Anda terlebih dahulu.
Latihan rotasi eksternal membantu membangun mobilitas dan stabilitas bahu dengan meningkatkan rentang gerak di bahu Anda saat bergerak di bidang gerak ini. Gerakan ini tidak terlihat banyak, tapi percayalah, ini seperti pelumasan untuk sendi Anda.
Inilah semua yang perlu Anda ketahui untuk mencoba ini sendiri.
Apa latihannya?
Untuk melakukan latihan ini, pertama temukan dinding, lalu ikuti langkah -langkah ini dan periksa video di atas:
Perhatikan
- Berdiri menghadap ke dinding dan letakkan lengan kiri Anda rata di atasnya, siku ditekuk pada 90 derajat dan telapak tangan rata. Pastikan siku Anda (dan tetap) terhubung dengan dinding setinggi bahu
- Putar tubuh Anda sedikit ke kanan sehingga Anda sekarang berada di sisi ke dinding dengan paha kiri Anda bersandar pada itu-Anda dapat menginjakkan kaki kiri ke depan jika membantu Anda menyeimbangkan
- Saat Anda merasakan peregangan di sepanjang pec dan bahu kiri Anda, tahannya
- Angkat telapak tangan kiri Anda menjauh dari dinding sejauh mungkin tanpa menggerakkan siku Anda, lalu letakkan di dinding lagi
- Lanjutkan untuk 8 hingga 12 repetisi, lalu ganti sisi. Lengkapi 3 hingga 4 set.
Apa manfaatnya?
Tidak masalah jika Anda mengangkat beban berat, penggemar tinju, melempar bola, atau hanya melakukan aktivitas harian Anda, bahu yang sehat sangat penting untuk fungsi yang tepat dan mekanika gerakan. Jika Anda tidak menjaga bahu Anda sekarang, mereka tidak akan menjagamu nanti.
Latihan dinding dapat diakses, ramah pemula, dan dapat meningkatkan kontrol, penyelarasan dan jangkauan di sendi bahu Anda. Permukaan yang tidak bergerak “memaksa” penyelarasan karena Anda tidak dapat bergerak melewati dinding selama latihan, membantu Anda mengendalikan gerakan dan melibatkan otot stabilisasi Anda.
Hasilnya? Bahu yang lebih kuat dan pencegahan cedera.
Peretasan khusus ini membantu mengaktifkan otot -otot di sekitar sendi dan membangun kekuatan dan daya tahan di bahu Anda dari waktu ke waktu.
Lainnya dari Tom’s Guide
Kembali ke Yoga Mats
