Papan adalah salah satu latihan terbaik untuk membangun kekuatan inti yang dalam, tetapi apakah Anda tahu bahwa Anda dapat melakukan papan secara terbalik?
Papan terbalik menargetkan bagian belakang tubuh Anda (juga dikenal sebagai rantai posterior Anda), otot -otot yang bekerja seperti paha belakang, glutes, lat, dan deltoid Anda. Otot -otot inti Anda seperti Rectus abdominis juga harus menendang, menjadikan papan terbalik sebagai latihan penuh tubuh yang sejati.
Saya perlahan -lahan kembali berolahraga setelah memiliki bayi, dan sebagian besar rutinitas saya saat ini berfokus pada pembangunan kembali inti saya. Saya telah melakukan bagian yang adil dari papan saya di masa lalu, tetapi papan terbalik sepertinya itu bisa menjadi langkah yang bahkan lebih efektif mengingat tujuan saya saat ini. Jadi, saya memutuskan untuk meluncurkan saya makanan yoga Dan cobalah satu menit papan terbalik setiap hari selama seminggu.
Bagaimana melakukan papan terbalik
Papan terbalik tidak memerlukan peralatan apa pun, tetapi menggunakan tikar yoga untuk dukungan disarankan.
- Duduk tegak dengan kaki Anda diperpanjang di depan Anda.
- Tempatkan tangan Anda di tanah sedikit di belakang pinggul Anda, dengan ujung jari Anda mengarah ke kaki Anda.
- Peras glutes Anda, gulung bahu ke belakang, dan angkat pinggul Anda dari tanah.
- Jaga tubuh Anda dalam garis diagonal – jangan biarkan pinggul tenggelam ke lantai.
- Tahan untuk durasi yang diinginkan.
Jika Anda baru berolahraga atau belum pernah mencoba papan terbalik sebelumnya, cobalah bertemu dengan pelatih pribadi bersertifikat untuk memastikan formulir yang benar.
Saya melakukan satu menit papan terbalik setiap hari selama seminggu – inilah yang terjadi
Memang, saya agak terintimidasi oleh tujuan awal saya dari papan terbalik satu menit. Inilah yang saya alami seiring berjalannya minggu.
Saya harus mengurangi waktu saya
Mencoba memulai dengan menit -papan terbalik yang penuh dan tidak terputus lebih dari yang bisa ditangani oleh tubuh postpartum saya. Itu adalah salah satu tantangan terbesar untuk kembali ke latihan saya: menyadari bahwa saya tidak bisa hanya mengambil di mana saya tinggalkan.
Saya memutuskan untuk memangkas tujuan awal saya dari satu menit penuh menjadi empat set 15 detik, dengan beberapa istirahat di antara setiap upaya. Bahkan interval yang lebih pendek ini sulit bagi saya pada awalnya, tetapi saya dapat membangun kembali kekuatan saya dengan cepat. Pada hari terakhir dalam seminggu, saya telah bekerja hingga dua set papan terbalik 30 detik.
Bahkan jika Anda seorang atlet yang berpengalaman, mulailah dengan papan terbalik 15-30 detik sampai Anda benar-benar nyaman dengan formulir.
Paha belakang saya adalah yang paling lelah
Setelah dua hari pertama papan terbalik, paha belakang saya membunuh saya. Mereka tidak sakit itu sejak saya pertama kali memulai Barbell Deadlifting lebih dari satu dekade yang lalu.
Ini adalah tanda bahwa glutes saya masih sangat lemah dari kehamilan dan persalinan. Saya telah mengerjakan beberapa jembatan dasar dan engsel pinggul, tetapi jelas, gerakan -gerakan itu tidak membuat otot -otot kembali ke tingkat kekuatan mereka sebelumnya. Sekarang setelah saya mencoba papan terbalik, paha belakang saya harus mendukung beban penuh tubuh saya tanpa banyak bantuan dari glutes saya.
Saya memutuskan untuk menambahkan beberapa repetisi jembatan glute ke hari -hari bawah tubuh saya untuk melihat apakah saya bisa menebus defisit. Itu tampaknya sedikit membantu – pada akhir minggu, glutes saya terasa jauh lebih aktif terlibat ketika memegang papan terbalik.
Leher saya sakit
Saya telah melakukan papan terbalik di masa lalu, tetapi tidak dengan konsistensi apa pun. Mencoba mereka minggu ini mengingatkan saya pada masalah yang selalu saya lakukan dengan latihan ini – leher saya akhirnya terluka.
Pada awalnya, saya mencoba menjaga kepala saya selaras secara diagonal dengan bahu, pinggul, dan tumit saya, tetapi itu menyebabkan satu ton ketegangan di depan leher saya. Kemudian saya mencoba melenturkan leher saya, tetapi itu juga menegang leher dan bahu saya. Saya benar -benar harus fokus untuk tetap santai dan membiarkan otot inti saya melakukan pekerjaan.
Saya terbiasa pada akhir minggu, tetapi bahkan pada hari ketujuh, leher saya masih sedikit sakit. Itu adalah tanda lain bahwa saya memiliki lebih banyak glute dan pembangunan kembali inti untuk dilakukan.
Saya merasa lebih kuat pada akhir minggu
Di sisi positifnya, pada hari ketujuh, saya pasti bisa melihat manfaat dari papan terbalik selama satu minggu. Tangga menaiki lebih mudah, postur tubuh saya membaik, dan perut saya terasa seperti akhirnya “bangun.”
Melihat keunggulan seluruh tubuh ini membuat saya memutuskan untuk menyimpan papan terbalik dalam rutinitas latihan saya, terutama untuk saat ini. Mereka adalah cara yang sangat efisien untuk bekerja banyak kelompok otot penting sekaligus. Saya memiliki anak berusia dua bulan untuk dirawat, jadi menjaga latihan saya dengan cepat dan efisien adalah yang terpenting.
Manfaat dari papan terbalik
Papan terbalik adalah cara yang bagus untuk memperkuat seluruh rantai posterior. Latihan ini membutuhkan upaya dari glutes Anda, paha belakang, erector spinae (punggung bawah), penculik pinggul, fleksor pinggul, rektus abdominis, abdominis transversal, lats, dan deltoid posterior. Jika Anda kekurangan waktu, putaran cepat papan terbalik akan melakukan pekerjaan dari beberapa latihan yang berbeda.
