Jet Lag menyerang ketika Anda melewati beberapa zona waktu dengan cepat, membuang jam internal tubuh Anda – ritme sirkadian Anda – yang bergantung pada isyarat alami seperti sinar matahari untuk mengatur tidur dan kewaspadaan.
Saat Anda mendarat, tubuh Anda masih berpikir itu ada di “waktu rumah,” yang dapat membuat Anda benar -benar terjaga di malam hari, mengantuk di siang hari, dan berjuang untuk fokus.
A Studi 2018 menyatakan bahwa “jet lag, yang sering dianggap sebagai ketidaknyamanan yang sepele, sebenarnya adalah gangguan tidur yang diakui.” Jadi, jika Anda tidak yakin jika Anda terlalu persiapan-pertimbangkan ini tanda Anda, Anda tidak.
Bepergian ke suatu tempat dengan perbedaan waktu 10 jam? Harapkan jadwal tidur Anda merasa benar -benar terbalik. Penelitian menunjukkan Jet Lag cenderung memukul lebih keras ketika terbang ke timur, dan semakin banyak zona waktu yang Anda lewati, semakin buruk rasanya.
Memahami apa yang menyebabkan jet lag dan berapa lama dapat membantu Anda merencanakan ke depan, pulih lebih cepat, dan kembali menikmati perjalanan Anda dengan perasaan segar.
Berapa lama jet lag bisa bertahan?
Semakin banyak zona waktu yang Anda lewati, semakin buruk jet lag cenderung – terutama jika Anda bepergian dengan cepat, seperti dengan pesawat, karena jam internal Anda tidak dapat mengikuti perubahan.
Aturan praktisnya adalah bahwa untuk setiap zona waktu yang Anda lewati, dapat memakan waktu satu hari untuk menyesuaikan diri. Karena itu, jika Anda mengubah lima zona waktu, Anda mungkin mengalami gejala jet lag hingga 5 hari.
Untuk liburan dua minggu, Anda bisa melihat sekitar lima hari tidur yang terganggu ketika Anda kembali ke rumah, tetapi perkiraan ini bervariasi berdasarkan kesehatan pribadi Anda.
Biasanya, seharusnya tidak bertahan lebih dari seminggu. Jika Anda merasa bertahan lebih dari itu, ada baiknya berbicara dengan profesional kesehatan.
Apa yang membuat jet lag lebih buruk?
Jet Lag dapat memukul lebih keras tergantung pada bagaimana dan di mana Anda bepergian – dan beberapa faktor dapat membuatnya lebih buruk.
Terbang ke timur biasanya menyebabkan jet lag yang lebih intens daripada terbang ke barat karena pada dasarnya Anda kehilangan waktu, memaksa tubuh Anda tertidur lebih awal dari yang biasa. Semakin banyak zona waktu yang Anda lewati, semakin banyak jam internal Anda dibuang.
Itu CDC Menyarankan bahwa “Jika Anda bepergian ke barat, pergi tidur satu atau dua jam lebih lambat dari biasanya. Jika Anda bepergian ke timur, pergi tidur satu atau dua jam lebih awal dari biasanya.”
Mereka juga menyarankan “penjadwalan perjalanan untuk tiba di tujuan Anda setidaknya 2 hari sebelum acara penting, untuk memberi waktu bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri.”
Faktor -faktor lain seperti tidur yang buruk sebelum penerbangan, dehidrasi, alkohol, dan waktu makan yang tidak teratur juga dapat mengganggu ritme sirkadian Anda. Penerbangan semalam dan mata merah dapat membuat Anda grogi bahkan sebelum Anda mendarat.
Mengetahui pemicu ini sebelumnya dapat membantu Anda mempersiapkan lebih pintar-jadi Anda tidak menghabiskan beberapa hari pertama Anda di luar negeri dalam kabut jet-lag.
5 cara untuk mengalahkan jet lag musim panas ini
Bepergian segera? Kelima tip ini, bersama dengan saran ahli dari dokter dan ahli kesehatan, akan membantu Anda mengurangi dampak jet lag pada tidur Anda.
1. Lewati tidur siang
Kami mendapatkannya-setelah penerbangan yang panjang, keinginan untuk jatuh selama 20 menit tidur siang yang cepat itu nyata. Tapi yang menggoda kedengarannya, tidur siang setelah Anda mendarat benar -benar dapat membuat jet lag lebih buruk.
Jadi percayalah pada kita saat kita berkata, tahan keinginan. Ritme sirkadian Anda sudah berjuang untuk menyesuaikan diri dengan zona waktu yang baru, dan tidur pada waktu yang salah dapat membuangnya lebih jauh dari jalur.
Alih -alih menyerah pada kemerosotan tengah hari, cobalah tetap aktif, keluar untuk cahaya alami, atau melakukan beberapa gerakan cahaya agar tetap waspada.
Simpan tidur Anda untuk waktu tidur lokal. Semakin cepat Anda menyelaraskan rutinitas Anda dengan jadwal lokal, semakin cepat tubuh Anda akan menyesuaikan – dan semakin baik yang akan Anda rasakan.
2. Lakukan latihan ini, pasca penerbangan
Peregangan yang ditargetkan bisa menjadi game-changer dalam mengalahkan jet lag. “Area yang sering terasa ketat setelah penerbangan adalah punggung bawah, bahu, dan paha belakang,” jelas pelatih pribadi Noweise Skinner.
“Untuk area ini, cobalah lipatan ke depan yang duduk atau twist (berbaring, lutut ke satu sisi dan kemudian yang lain), atau gulungan bahu yang lambat untuk punggung atas Anda.”
Setelah Anda bekerja melalui keketatan, fokuslah pada gerakan lembut. “Temukan tempat yang nyaman di hotel atau lokasi Anda, gulung tikar yoga (atau handuk, atau pengganti lainnya), dan ambil beberapa peregangan berbasis lantai-tikungan, lipatan ke depan, hamstring dan pembuka hip, dll,” tambah Skinner.
Sesi peregangan singkat dapat membantu mengatur ulang tubuh Anda dengan cepat dan olahraga dapat menyebabkan tidur yang lebih baik.
3. Waktu melatonin Anda benar
“Melatonin umumnya dianggap aman untuk penggunaan jangka pendek dan dapat efektif untuk mengurangi jet lag dan membantu Anda tertidur lebih cepat-terutama saat diambil pada waktu yang tepat,” kata Psikolog dan Pakar Tidur Leah Kaylor.
Kaylor menekankan hal itu Melatonin bekerja paling baik Bersamaan dengan strategi lain seperti paparan cahaya dan penyesuaian jadwal.
“Namun, waktu adalah kuncinya – jika Anda menerimanya terlalu dini atau terlambat, itu bisa menjadi bumerang dan menunda penyesuaian Anda, jadi berhati -hatilah saat Anda mengonsumsi.”
Digunakan dengan bijaksana, melatonin dapat menjadi bagian yang berguna dari alat pemulihan jet lag Anda.
4. Keluarlah ke siang hari
Salah satu cara paling sederhana untuk melawan jet lag juga merupakan salah satu yang paling efektif: siang hari. Paparan cahaya alami membantu mengatur ulang jam internal Anda dengan memberi sinyal ketika saatnya terjaga dan kapan harus tidur.
Segera setelah Anda tiba, bertujuan untuk keluar pada siang hari di zona waktu baru Anda.
Tidak bisa keluar? Pencahayaan dalam ruangan yang cerah juga dapat membantu – hanya menghindarinya di malam hari untuk mencegah membingungkan tubuh Anda.
Untuk pendekatan yang lebih disesuaikan, coba Antusiasmeaplikasi gratis yang menggunakan ilmu sirkadian untuk merekomendasikan waktu paparan cahaya yang ideal. Ini adalah cara yang cerdas dan didukung sains untuk membantu tubuh Anda menyesuaikan lebih cepat dan merasa lebih baik setelah melintasi zona waktu.
5. Pilih kursi yang tepat di pesawat
“Ada beberapa manfaat praktis dalam memilih kursi jendela jika Anda ingin tidur,” jelas Dr. Suzanne WylieGp.
“Ini karena kursi jendela dapat memberikan permukaan yang stabil untuk mengistirahatkan kepala Anda dan memungkinkan Anda lebih mengontrol paparan cahaya dengan menutup naungan jendela.”
“Di sisi lain, kursi lorong mungkin lebih disukai jika Anda berencana untuk sering bergerak untuk mengurangi kekakuan dan mendorong sirkulasi, yang juga dapat membantu kenyamanan Anda secara keseluruhan selama penerbangan,” tambahnya.
Pada akhirnya, kursi terbaik tergantung pada strategi pribadi Anda untuk mengelola jet lag dan kenyamanan, tetapi memilih tempat yang tepat pasti dapat membuat perbedaan dalam perasaan Anda selama dan setelah penerbangan Anda.
3 tidak boleh memerangi jet lag
1. Mengandalkan Bantuan Tidur Resep
“Bantuan tidur resep kadang -kadang dipertimbangkan dalam kasus jet lag yang parah, tetapi mereka harus digunakan dengan hati -hati dan di bawah pengawasan medis karena risiko potensial seperti ketergantungan, gangguan kewaspadaan, dan interaksi yang merugikan dengan obat -obatan lain,” Dr. Wylie menjelaskan.
“Untuk pelancong biasa yang akan berlibur, mereka umumnya tidak direkomendasikan karena risiko ini dan kemungkinan efek samping seperti kantuk di siang hari atau gangguan kognitif,” tambahnya.
Sementara alat bantu tidur mungkin tampak seperti perbaikan yang mudah, mereka bukan solusi ajaib-terutama untuk perjalanan dua minggu yang khas.
Sebaliknya, yang terbaik adalah mengembangkan strategi yang solid untuk mengelola jet lag secara alami, berfokus pada paparan cahaya, jadwal tidur, dan hidrasi untuk membantu tubuh Anda menyesuaikan dengan aman dan efektif.
2. Mulailah perjalanan perjalanan Anda kurang tidur
Jika Anda ingin mengalahkan jet lag, jangan memulai perjalanan Anda sudah berlari kosong. Terbang melintasi zona waktu sangat sulit pada ritme sirkadian Anda, dan memulai tidur yang kurang tidur hanya membuat segalanya menjadi lebih buruk.
Ketika Anda sudah lelah, kemampuan tubuh Anda untuk menyesuaikan berkurang – dan gejala seperti kelelahan, kabut otak dan tidur yang buruk menjadi lebih jelas.
Kurang tidur juga mempengaruhi seberapa baik tubuh Anda menangani stres dan perubahan, yang keduanya merupakan bagian tak terpisahkan dari perjalanan jarak jauh. Memprioritaskan tidur malam yang nyenyak akan membuat Anda siap untuk pemulihan yang lebih halus dan perjalanan yang jauh lebih menyenangkan.
3. Miliki minuman bandara
Anda menunggu di gerbang, buku perjalanan di tangan, dan bar bandara menelepon. Tetapi sebelum Anda memesan minuman pra-penerbangan itu, pertimbangkan ini: Kabin pesawat sangat kering, dengan tingkat kelembaban jauh lebih rendah dari apa yang biasa digunakan tubuh Anda.
Itu berarti Anda lebih cenderung mengalami dehidrasi pertengahan penerbangan-dan alkohol hanya mempercepatnya.
Dehidrasi dapat memperburuk gejala jet lag seperti kelelahan, sakit kepala dan kesulitan tidur. Memulai penerbangan Anda yang sudah rendah pada cairan membuat tubuh Anda lebih sulit untuk menyesuaikan diri dengan zona waktu baru.
Sementara satu minuman mungkin tampak tidak berbahaya, itu bisa meningkatkan bagaimana perasaan Anda ketika Anda mendarat. Sebaliknya, minum air sepanjang penerbangan agar tetap terhidrasi dan tahan jet.
