Anda tidak perlu menghapus jalan Anda menjadi terlupakan untuk membangun inti yang lebih kuat. Ada banyak latihan AB dan inti yang lebih efektif di luar sana, dan menambahkan dumbbell ke dalam campuran adalah cara yang bagus untuk naik level.
Berkat salah satu pelatih favorit saya, Kirra Mitlo, saya punya rutinitas dumbbell tujuh-move yang ingin Anda coba.
Sirkuit dinamis ini membawa Anda melalui berbagai posisi, dari berbaring hingga berdiri, berlutut dan memegang papan. Anda tidak akan terjebak melakukan sit-up lama yang sama dan crunches dengan campuran gerakannya yang menantang namun menyenangkan, Anda akan menyalakan inti dari semua sudut.
Dengan BS dalam Latihan Ilmu & Fisiologi, Sertifikasi dalam Pelatihan Pribadi (ISSA) dan Nutrisi Fungsional (FMNS), Mitlo memadukan pelatihan yang didukung sains dengan No-BS, pendekatan berkelanjutan untuk kebugaran dan nutrisi. Anda dapat menemukan inspirasi latihan reguler di saluran YouTube -nya @kirra_mitlo.
Saya mencoba latihan pelatih Mitlo dan sangat menyukai keserbagunaannya. Saya hanya merekomendasikan meluncurkan salah satu tikar yoga terbaik untuk meningkatkan kenyamanan Anda dan melindungi punggung dan sendi Anda dari lantai saat Anda maju melalui rutinitas.
Saat memilih bobot dumbbell apa yang bekerja dengan, bertujuan untuk yang menantang Anda tetapi masih memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk yang baik di setiap latihan.
Untuk gerakan yang berfokus pada inti, bobot yang lebih ringan hingga sedang sering kali bekerja paling baik. Anda ingin merasakan otot -otot Anda terlibat tanpa mengandalkan momentum atau melegatkan punggung Anda.
Jika Anda berencana untuk melakukan lebih banyak latihan kekuatan di rumah, ada baiknya mempertimbangkan untuk berinvestasi dalam serangkaian halter terbaik yang dapat disesuaikan. Ini memungkinkan Anda dengan mudah mengubah berat tergantung pada latihan dan tingkat kekuatan Anda, tanpa perlu membeli atau menyimpan beberapa pasang dumbel.
1. Rak depan lengan tunggal membawa pawai
Mitlo memberi tahu kami bahwa latihan ini adalah latihan yang hebat yang akan menantang stabilitas inti Anda. Dengan dumbbell yang dipegang di atas bahu Anda di satu sisi dan berbaris di sisi lain, Anda memaksa otot inti Anda untuk bekerja keras dan menstabilkan tubuh Anda.
Untuk tip atas pelatih bonus, Mitlo mengatakan untuk memastikan pawai Anda lambat dan napas saat Anda mengangkat lutut di pawai. “Ini akan membantu Anda melibatkan inti Anda!”
2. Dumbbell papan tinggi menarik
Ketika Anda masuk ke posisi papan tinggi, Mitlo mengatakan akan sangat membantu untuk membuat kaki Anda menyebar lebih jauh untuk membuat alas yang lebih stabil.
“Dari sini Anda benar -benar ingin fokus menjaga inti dan glutes Anda tetap kencang (kadang -kadang bahkan membantu untuk memikirkan meremas pantat Anda),” tambahnya, “saat Anda mencapai untuk menyeret dumbel dari bawah Anda.”
3. Baris anjing burung
Langkah ini menargetkan inti, glutes, dan punggung Anda. Seperti yang dijelaskan Mitlo: “Dengan mengeksekusi pertengkaran dengan merangkak dengan kaki Anda yang berlawanan, inti Anda akan dihidupkan untuk membantu memberikan keseimbangan selama baris.”
Tipnya untuk stabilitas yang lebih baik?
“Buang napas saat Anda mendayung dumbbell ke tubuh Anda, dan pikirkan untuk memeras glutes Anda untuk stabilitas ekstra.”
4. Bear Crawl Step Out (On Dumbbells)
- 10 repetisi total (melangkah keluar dan masuk adalah satu rep)
Ini adalah pembakar inti yang dalam. “Kami akan melakukan gerakan ini dengan tangan pada set dumbel yang stabil, yang memberi pergelangan tangan Anda posisi yang lebih nyaman,” kata Mitlo
“Tujuannya adalah untuk menjaga lutut Anda melayang di atas tanah dalam posisi merangkak beruang dan pantat Anda rendah saat Anda melangkah keluar.” Ketegangan dan kontrol itu di seluruh gerakan, dia menjelaskan, “akan benar -benar memperkuat otot inti dan inti Anda.”
5. Dumbbell Bergantian Tap Bahu
“Mulailah dengan tangan di setiap halter dan kaki Anda menyebar terpisah untuk alas yang stabil,” kata Mitlo. “Angkat satu tangan dari halter untuk mengetuk bahu Anda yang berlawanan, lalu ulangi di sisi lain.”
Jika Anda merasa goyah, dia menyarankan, “Cobalah untuk menyebarkan kaki Anda lebih jauh dan pikirkan untuk meremas pipi pantat Anda – itu sangat membantu dengan stabilitas.”
6. Wiper Windshield Tertimbang
Langkah inti yang memutar ini adalah tentang kontrol. “Memegang halter di atas dada Anda membantu mengingatkan Anda untuk menjaga inti Anda tetap kencang dan lengan Anda terkunci,” kata Mitlo. “Jaga agar punggung bagian bawah menanam di lantai sepanjang waktu, hanya biarkan pinggul Anda terangkat saat Anda berputar sisi ke sisi.”
Tantangannya berasal dari melawan momentum, yang dikenal sebagai anti-rotasi, dan tetap lambat dan mantap untuk bekerja obliques dan otot inti yang dalam.
7. Dumbbell Hold + Glute March (Dumbbell ditekan di atas dada)
- 20 repetisi total (20 pawai)
Langkah ini mungkin terlihat sederhana, tetapi ini merupakan tes nyata dari kontrol inti. “Pawai glute dengan dumbbell yang diadakan di dada Anda adalah cara yang bagus untuk menantang inti dan glute Anda,” kata Mitlo.
“Saat Anda mengangkat satu kaki dari lantai, kuncinya adalah menjaga pinggul Anda diam. Ini membutuhkan banyak stabilitas inti.” Fokus pada bergerak perlahan dan dengan kontrol untuk benar -benar merasakan luka bakar.
