Tidur malam yang nyenyak dimulai jauh sebelum Anda naik ke tempat tidur, tetapi Anda juga bisa mengganggu tidur Anda dengan kesalahan rutin malam hari juga.
Dari membantu Anda secara mental hingga mempersiapkan tubuh Anda untuk istirahat, ritual malam dapat membuat perbedaan besar pada seberapa baik Anda tidur dan bagaimana perasaan Anda pada hari berikutnya.
Tetapi sementara banyak dari kita telah mengadopsi rutinitas meditasi atau bersumpah dengan memotong waktu layar, ada kesalahan umum yang bisa menyabot tidur Anda tanpa Anda sadari.
Untuk mencari tahu di mana Anda bisa salah, kami berbicara dengan empat pakar tidur tentang seperti apa rutinitas malam Anda seharusnya, dan kesalahan terbesar yang mereka lihat dilakukan orang.
Mengapa rutinitas malam hari penting untuk tidur yang lebih baik?
Ritme sirkadian Anda, pada dasarnya jam tubuh internal Anda, secara mengejutkan sensitif dan dapat dengan mudah terganggu oleh faktor -faktor seperti paparan cahaya, stres dan waktu layar.
Gangguan ini dapat mengganggu siklus tidur-bangun alami Anda, membuatnya lebih sulit untuk tertidur atau tetap tidur. Itu sebabnya membangun rutinitas malam hari yang konsisten sangat penting.
“Membangun rutinitas malam hari reguler bermanfaat bagi orang -orang dari segala usia, termasuk orang dewasa,” kata Dr. Hana Patelpakar tidur penduduk saat tidur waktu4.
“Menciptakan rutinitas dengan waktu tidur biasa membantu mengembangkan siklus tidur dan ritme yang biasa, yang akan memprogram tubuh Anda untuk tidur lebih nyenyak di malam hari, membantu Anda merasa lebih beristirahat di siang hari.”
5 kesalahan rutin malam terbesar
Kami telah bertanya kepada para ahli tentang kesalahan rutin malam terbesar yang pernah mereka lihat dan bagaimana mereka dapat merusak tidur Anda. Inilah kesalahan teratas ..
1. Pergi tidur di waktu yang berbeda
Bahkan ketika tubuh Anda merasa kelelahan, jam internal Anda akan merasa sulit untuk tertidur jika Anda tidak menjaga waktu tidur dan bangun waktu yang konsisten.
“Pergi tidur pada jam -jam yang sangat berbeda membingungkan jam internal Anda, membuatnya lebih sulit untuk tertidur secara alami,” kata Dokter Naturopati Dr. Trevor Cates.
“Rutinitas yang konsisten mendukung ritme sirkadian alami tubuh, yang mengatur siklus tidur kita.”
Jika saat ini Anda memiliki bangun dan waktu tidur yang sangat terlambat dan berjuang untuk mengubahnya, cobalah untuk mengadaptasi waktu tidur Anda selama beberapa minggu, secara bertahap mengatur ulang jadwal tidur Anda, daripada mencoba memaksa tubuh Anda ke waktu tidur baru.
2. Mengeluarkan sepanjang malam di ponsel Anda
Sangat menggoda untuk melihat pesan WhatsApp terakhir atau gulir tanpa henti di ponsel Anda di malam hari, tetapi kebiasaan ini bisa memengaruhi tidur Anda.
“Wakil paling umum yang saya dengar dari pasien saya adalah ketidakmampuan mereka untuk mematikan layar sebelum tidur,” kata Pakar tidur Dr. Chelsea Perry.
“Bahkan jika mereka pikir mereka melakukan hal yang baik dengan membaca di tempat tidur, jika ada di telepon atau tablet, lampu biru mengganggu kemampuan otak untuk ‘mematikan’ dan masuk ke siklus tidur yang tepat.”
3. Makan terlalu terlambat
Anda harus membiarkan setidaknya tiga jam untuk dicerna makanan Anda, jadi jika Anda masuk dari gym pada jam 8 malam dan tidak makan sampai jam 9 malam, tubuh Anda masih memprosesnya saat Anda naik ke tempat tidur.
Jadi, mengapa ini? “Makanan berat di dekat waktu tidur Anda dapat mengganggu pencernaan dan keseimbangan gula darah, menyebabkan tidur yang gelisah atau bangun pagi,” kata Dr. Cates.
Cobalah dan selesaikan makan malam Anda sekitar jam 7 malam, dan itu artinya makanan ringan malam juga. Jika Anda berjuang, ikuti aturan 10-3-2-1-0.
4. Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur
Kami pasti tidak akan mencegah Anda pergi ke gym, atau untuk lari malam itu, tetapi pastikan Anda meninggalkan waktu yang cukup untuk bersantai sebelum Anda tidur.
“Kegiatan yang terlalu merangsang, seperti latihan yang intens atau percakapan yang penuh tekanan dapat melonjak kortisol dan adrenalin, yang dapat membuat otak tetap waspada melewati waktu tidur,” kata Dr. Cates.
Sebaliknya, pilihlah jalan -jalan yang lembut atau yoga. Ini akan membantu Anda berakhir dan membersihkan pikiran Anda siap untuk tidur. Jika Anda ingin lebih banyak tips, lihat panduan kami tentang cara berolahraga untuk tidur yang lebih baik.
5. Tidak ada waktu angin
Jika Anda pernah bertemu teman untuk makan malam dan masih memiliki percakapan yang berdengung di kepala Anda, itu bisa memengaruhi tidur Anda, kata pelatih tidur Chevy Mámelstein.
“Langsung dari malam sosial yang aktif ke tempat tidur membuat sistem saraf Anda berdengung alih -alih tenang,” jelasnya.
Memastikan Anda punya waktu untuk berakhir, dengan beberapa musik dingin, membaca atau meditasi dapat membantu menenangkan sistem saraf Anda.
Bagaimana mengembangkan rutinitas malam hari yang efektif
Setiap orang berbeda dan akan mendapat manfaat dari kebiasaan tidur yang berbeda. Tetapi di bawah ini adalah beberapa tips untuk mengembangkan rutinitas malam hari yang tepat untuk Anda.
Temukan aktivitas yang menenangkan
Jika Anda tahu bahwa tidur akan membawa kecemasan, temukan aktivitas menenangkan yang cocok untuk Anda.
Kami semua berbeda, jadi jika pikiran melakukan yoga tidak menarik bagi Anda, cobalah sesuatu yang Anda tahu akan membantu tubuh dan pikiran Anda tenang.
“Teknik relaksasi seperti meditasi atau jurnal membantu mengurangi stres dan menurunkan tekanan darah dan detak jantung,” jelas Perry.
Tetapkan jadwal bangun dan tidur
Sebagian besar dari kita membutuhkan antara 7-9 jam tidur setiap malam untuk memberi tubuh kita cukup waktu untuk bergerak melalui siklus tidur penuh, termasuk tahap tidur nyenyak dan REM (gerakan mata cepat).
Tahap -tahap ini sangat penting untuk pemulihan fisik dan mental, membantu segala sesuatu mulai dari perbaikan otot dan fungsi kekebalan tubuh hingga konsolidasi memori dan regulasi emosional.
Tubuh kita berkembang dengan ritme. “Pergi tidur dan bangun pada waktu yang hampir bersamaan setiap hari (bahkan pada akhir pekan) membantu melatih ritme sirkadian Anda untuk tidur yang lebih dalam, lebih efisien,” Dr. Cates menjelaskan.
Namun, penting untuk menemukan jadwal tidur yang cocok untuk Anda. Jika Anda adalah burung hantu malam, pergi tidur terlalu dini bisa membuat Anda terbangun selama berjam -jam.
Di sisi lain, jika Anda adalah orang pagi, Anda mungkin secara alami mulai mereda pada pukul 10 malam. Memahami pola tidur Anda dapat membuatnya lebih mudah untuk tertidur dan bangun dengan perasaan istirahat.
Menciptakan kebiasaan sehat
“Menciptakan rutinitas rutin, baik sebelum tidur maupun di siang hari, membantu kita membentuk kebiasaan sehari -hari yang baik dan merasa lebih produktif dan fokus,” jelas Dr. Patel.
Perry melanjutkan untuk merekomendasikan mandi air hangat atau mandi sebelum tidur, karena “menyebabkan penurunan suhu tubuh setelah keluar, yang merupakan sinyal internal untuk onset tidur.”
Memastikan lingkungan tidur Anda kondusif untuk tidur juga merupakan kebiasaan yang baik untuk masuk. “Lampu ruang peredupan dan mematikan pencahayaan overhead membantu memberi sinyal ke otak Anda bahwa itu semakin lambat di malam hari, dan pelepasan alami melatonin akan dipicu,” tambahnya.
Bagi Dr. Cates, “kamar tidur yang keren, gelap, tenang” adalah penting karena “mengirimkan sinyal yang kuat bahwa sudah waktunya tidur.”
“Pertimbangkan tirai pemadaman, mesin white noise, atau masker mata untuk menambah dukungan,” sarannya.
