Sebagai pelari yang tajam yang merasa sulit untuk menyesuaikan diri dengan latihan kekuatan yang sebanyak yang harus saya lakukan, saya menemukan latihan singkat yang dapat Anda lakukan di akhir menjalankan salah satu pilihan yang paling nyaman.
Itu karena saya sudah berada dalam perlengkapan olahraga saya dan merasa termotivasi untuk bergerak setelah menikmati lari saya, jadi melakukan 10 hingga 20 menit lebih banyak pelatihan sebelum saya mandi tidak terasa seperti beban.
Latihan kekuatan ini untuk pelari hanya membutuhkan waktu 10 menit dan yang perlu Anda lakukan adalah salah satu kettlebell terbaik. Ini juga dapat dilakukan di mana saja Anda memiliki ruang 10-15 meter untuk bergerak, jadi melakukannya di luar ruangan setelah lari Anda mungkin merupakan pilihan terbaik Anda.
Rutin latihan telah disatukan oleh Stephen Scullion, pelari elit Irlandia yang berkompetisi di maraton di Olimpiade Tokyo.
Scullion menggunakan kettlebell 17.5lb untuk latihan, tetapi gunakan berat apa pun yang sesuai untuk Anda. Saya benar -benar menggunakan dumbbell untuk sesi itu sendiri dan itu baik -baik saja, meskipun sedikit sulit untuk Kettlebell berayun dalam latihan.
Tonton latihan kettlebell 10 menit Stephen Scullion untuk pelari
Perhatikan
Latihan ini melibatkan melakukan serangkaian gerakan yang berfokus pada tubuh bagian bawah seperti lunge berjalan dan ayunan kettlebell, sering dipecah oleh latihan plyometrik seperti hop kaki tunggal, yang merupakan tambahan yang bagus untuk rutinitas spesifik berjalan.
Tidak ada struktur ketat khusus untuk sesi ini, jadi pastikan Anda dapat melihat dan mendengar Scullion saat ia menunjukkan gerakan dan memberikan petunjuk tentang cara terbaik untuk melakukannya. Beristirahatlah sesuai keinginan Anda – saya hanya menghentikan video ketika saya membutuhkan nafas jadi saya tidak ketinggalan.
Saya melakukan latihan setelah lari mudah, berikut adalah takeaways utama saya.
Anda memang membutuhkan sedikit ruang
Anda memerlukan landasan pacu 10-15m untuk melakukan beberapa gerakan dalam latihan seperti Walks Walks dan Walking Lunges, itulah sebabnya ini adalah sesi yang hebat untuk dilakukan di luar pada akhir lari Anda.
Jika Anda tidak memiliki tempat yang baik untuk melakukannya di luar ruangan setelah berlari, maka Anda dapat melakukannya di dalam tetapi mungkin harus berbalik lebih sering untuk menyelesaikan gerakan berjalan.
Ada banyak gerakan plyometrik
Saya menyukai jumlah gerakan plyometrik yang Anda lakukan dalam latihan, yang meliputi lompatan luas dan lompatan jongkok serta hop kaki tunggal. Saya selalu suka memasukkan gerakan melompat dalam latihan saya dan saya menemukan bahwa melakukannya setelah berlari ketika kaki saya menghangat lebih baik daripada masuk ke dalamnya sedikit dingin selama sesi kekuatan mandiri.
Latihan plyometrik sangat fantastis untuk mengembangkan kekuatan dan kekuatan yang akan menguntungkan Anda selama berjalan, jadi pastikan untuk mengikuti instruksi Scullion untuk mereka tentang melompat setinggi mungkin dan berusaha menjadi seweringan di kaki Anda di antara lompatan.
Latihan tidak terlalu lama atau menuntut
Dua alasan utama saya kadang -kadang melewatkan latihan kekuatan selama minggu berlari adalah karena saya tidak dapat menemukan waktu dan tidak ingin bekerja terlalu keras untuk berolahraga yang tidak berjalan. Saya juga tidak suka berlari ketika saya memiliki DOM dari sesi kekuatan.
Latihan ini dinilai dengan baik karena tidak memakan waktu terlalu lama dan tidak menghancurkan kaki Anda, tetapi masih akan memiliki efek menguntungkan dalam meningkatkan kekuatan dan kekuatan tubuh bagian bawah Anda.
Anda mungkin ingin melakukan pekerjaan kekuatan yang lebih berat juga
Meskipun ini merupakan manfaat dari latihan ini yang tidak terlalu menuntut, jika Anda menjadi serius dengan latihan kekuatan Anda untuk berlari maka Anda mungkin ingin juga memiliki beberapa sesi bobot yang lebih berat pada rencana Anda.
Lift senyawa klasik seperti squat dan deadlift sangat bagus untuk pelari, dan menggunakan bobot berat dengan gerakan tersebut diperlukan untuk merangsang pertumbuhan yang akan menguntungkan Anda dalam pelarian. Melakukan latihan ini beberapa kali seminggu bersama sesi dengan beban yang lebih berat akan bekerja dengan baik.
Ini adalah sesi yang sangat spesifik
Banyak latihan untuk pelari hanyalah sesi inti dan kaki yang hebat yang dapat diuntungkan oleh siapa pun, tetapi saya akan mengatakan rutinitas ini sangat fokus pada pelari sehingga bukan yang saya tambahkan ke rencana pelatihan saya jika saya tidak menyukai olahraga.
Langkah-langkah ini akan membuat Anda lebih kuat untuk olahraga lain yang melibatkan berlari, tentu saja, dan bukan hal yang buruk untuk meningkatkan kekuatan dan bentuk lari Anda secara umum, tetapi mungkin ada sesi yang bisa Anda prioritaskan sebagai gantinya untuk mendapatkan manfaat yang lebih umum, seperti latihan kettlebell bodi penuh 10 menit ini.
