Jika saya mengatakan latihan AB, kemungkinan Anda akan segera memikirkan crunch dan sit-up, namun penelitian telah menunjukkan waktu dan waktu lagi bahwa latihan ini bukan yang terbaik dalam hal memahat inti yang kuat dan stabil. Saya 16 bulan postpartum, jadi memperkuat bagian tengah tubuh saya jauh lebih dari sekadar membangun perut yang terlihat-ini tentang mengencangkan dan memperkuat otot yang saya gunakan setiap kali saya membungkuk untuk mengambil balita saya, atau membawanya berkeliling di pinggul saya.
Tapi apa yang harus Anda lakukan? Menurut para ahli, latihan pembuka botol setara dengan melakukan ratusan crunch. Ini adalah latihan Pilates yang bekerja semua otot di bagian tengah tubuh Anda, serta meregangkan belakang, dan meningkatkan mobilitas tulang belakang. Kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan? Baca terus untuk mengetahui cara melakukannya, dan apa yang terjadi ketika saya menambahkannya ke rutinitas saya selama seminggu.
Apa latihan pembuka botol, dan bagaimana Anda melakukannya?
Latihan pembuka botol adalah gerakan Pilates tingkat lanjut, yang bekerja dengan perut bagian bawah dan otot -otot miring, serta meregangkan bagian belakang. Ini dapat dilakukan dengan nol peralatan, meskipun Anda mungkin ingin berbaring di tikar yoga untuk yang satu ini.
Inilah cara melakukannya:
- Mulailah dengan berbaring telentang, dengan kaki terentang jauh dari Anda dan lengan Anda di sisi Anda, telapak tangan rata di lantai.
- Libatkan inti Anda, dan miringkan sedikit panggul Anda untuk memastikan punggung bawah Anda tetap ditekan ke dalam matras.
- Perpanjang kaki Anda ke sudut 45 derajat, jaga agar jari-jari Anda tetap rapi dan paha Anda bersama.
- Mengangkat dari inti Anda, bukan pinggul Anda, angkat glutes dari tikar, mengangkat kaki Anda ke diagonal tinggi di atas tubuh Anda. Terus tekan ke dalam tikar olahraga Anda dengan kedua lengan.
- Turunkan ke bawah menggunakan sisi kanan tubuh Anda. Pinggul dan panggul Anda harus tetap stabil, pikirkan tentang menurunkan tubuh Anda sebagai gantinya, sehingga sisi kanan tulang belakang Anda turun ke arah tikar.
- Saat Anda menabrak tikar, lingkari kaki Anda ke kanan. Pikirkan tentang menggambar lingkaran di langit -langit dengan jari -jari kaki Anda.
- Saat Anda menyelesaikan lingkaran, angkat kembali ke diagonal tinggi dan ulangi di sisi kiri.
- Terus beralih sisi untuk lima repetisi di setiap sisi, lalu turunkan glute kembali ke matras dan peluk lutut ke dada.
Perlu disebutkan bahwa ini adalah CORKSCREW Level Tiga – versi paling canggih dari latihan. Seperti halnya semua latihan Pilates, ada tiga level yang berbeda: pemula, menengah, dan lanjutan. Anda harus dapat melakukan pengulangan yang kuat sebelum maju.
Bagaimana melakukan level pembuka botol satu:
- Untuk modifikasi ini, Anda akan menjaga punggung bawah di atas tikar sepanjang waktu. Berbaringlah di punggung Anda, dan miringkan panggul Anda sedikit untuk menjaga punggung bawah Anda tercetak ke dalam tikar olahraga Anda sepanjang waktu.
- Perpanjang kaki Anda ke sudut 45 derajat. Jika ini terlalu banyak, atau Anda merasakan ketegangan di punggung Anda atau pinggul dengan kaki Anda diperpanjang, simpan tikungan di lutut Anda.
- Lingkari kaki Anda di sebelah kanan, jaga pinggul Anda tetap di atas tikar.
- Kemudian lingkari kaki Anda ke kiri. Terus beralih petunjuk arah.
Bagaimana melakukan level kedua pembuka botol:
- Kemajuan ini akan mengajarkan Anda cara menyelesaikan lift yang dibutuhkan untuk level tiga pembuka botol.
- Mulailah seperti yang Anda lakukan di level pembuka botol, berbaring di tikar olahraga Anda dan menyelesaikan lingkaran dengan kaki Anda.
- Setelah Anda menyelesaikan lingkaran dengan kaki Anda di kedua arah, libatkan perut Anda dan angkat pinggul Anda dari tikar, berhenti sejenak di bagian atas, sebelum menurunkan tulang belakang Anda kembali ke tanah satu vertebra pada satu waktu. Ingat, perut Anda harus melakukan angkat berat di sini. Pastikan kaki Anda masih sebelum Anda menyelesaikan lift – jangan gunakan momentum atau ayunan kaki Anda untuk mengangkat pinggul Anda.
Jika Anda baru mengenal Pilates, atau Anda kembali berolahraga setelah cedera atau kehamilan, selalu merupakan ide yang baik untuk mengobrol dengan seorang profesional sebelum melakukan rutinitas latihan baru. Bahkan jika Anda telah berlatih Pilates selama bertahun -tahun, jangan melompat dengan level tiga pembuka botol sebelum memastikan Anda menguasai level satu dan dua.
Saya mencoba latihan pembuka botol selama seminggu – inilah yang terjadi pada perut saya
Tertarik untuk mencari tahu lebih banyak dan benar -benar menguji kekuatan inti saya, saya membuka gulungan tikar olahraga saya dan mulai bekerja. Saya telah berlatih Pilates selama lima belas tahun terakhir, dan bahkan melakukan kursus Pilates selama seminggu di Thailand, tetapi pembuka botol bukanlah latihan yang sering saya temui dalam latihan pilates saya. Saya mulai dengan Level One, yang membantu saya terbiasa dengan perasaan melingkari kaki saya sambil menjaga pinggul saya stabil.
Setelah sekitar sekitar satu hari, saya maju ke level kedua dari pembuka botol, menggunakan otot perut saya untuk menggerakkan kaki saya dari lantai. Saya harus benar -benar berpikir tentang meremas perut saya dan meluncur melalui dasar panggul saya – sesuatu yang sering melemah setelah melahirkan. Saya memiliki paha belakang yang ketat, jadi saya mendapati saya harus menekuk sedikit di lutut saya sepanjang latihan. Saya juga menemukan bahwa saya harus benar -benar berpikir tentang menjaga agar panggul saya stabil ketika saya mengangkat kaki dari lantai.
Akhirnya, dalam beberapa hari terakhir tantangan ini, saya maju ke level tiga pembuka botol, dan wow, latihan ini bukan lelucon. Ada banyak hal yang harus dipikirkan, dan banyak yang terjadi saat Anda melingkari dan mengangkat kaki Anda, tetapi saya merasakan ini di setiap otot di bagian tengah tubuh saya, serta ke bawah lengan saya. Seperti kebanyakan latihan Pilates, semakin lambat Anda bergerak, semakin sulit gerakan ini – ini semua tentang bergerak dengan kontrol penuh. Itu tidak akan membuat Anda berantakan, tetapi jika Anda mencari latihan AB yang akan membakar inti Anda, cobalah yang satu ini.
